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亲爱的教职工、学生朋友们：
大家春节好！
随着人们生活水平的不断提高，肥胖患者人群越来越多，目前在中国，成人超重和肥胖人口已达总人口的四分之一。我校2009年的教工体检数据显示：在我校教工总数中，肥胖人群约占10%、超重人群约占36%，形势不容乐观。医学研究已经证实，肥胖不仅是体态的改变，更是一种慢性疾病，它能导致2型糖尿病、高血压、心血管疾病、癌症等诸多疾病。目前中国的死亡人口里，80%是死于慢性病，这些慢性病很不好治，但通过采取健康教育，改变人们的一些不良生活习惯，增加运动，保持健康体重就可能预防或延缓慢性病的发生，这是国际公认的。所以适逢寒假和春节我们想告诉大家，一定要合理安排日常作息时间，健康膳食，适度运动。
（一）起居有常，劳逸结合。
1、起居有常就是指起卧作息和日常生活的各个方面有一定的规律，并合乎自然界和人体的生理常度。这是强身健体，延年益寿的重要保证。
2、大家应该保证充足合理的睡眠时间。每逢节假日，走亲访友，外出游玩，这就很容易打乱作息时间。如果睡眠不足，会提高压力荷尔蒙的含量，令我们所感受到的压力迅速提高到新的水平。大脑的功能不能充分发挥，甚至还会发生大脑功能紊乱，出现头胀头晕、烦躁不安、记忆力下降等。
3、睡眠专家认为：我们每个人都应该学会控制自己的生活习惯，养成定时睡觉的习惯，保证每天睡眠时间不少于7小时。睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程，没有充足的睡眠，体内激素合成不足，会造成人体内环境失调。美国的免疫学家在对睡眠和人体免疫做了一系列研究后认为，睡眠除了可以消除疲劳，还能提高免疫力以及抵抗疾病的能力。有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。困倦是大脑相当疲劳的表现，不应该等到这时才去睡觉。只有这样才能维持睡眠中枢生物钟的正常运转。也是我们强身健体、延年益寿的重要保证。
（二）保持健康，运动是良医。
1、如果有一个处方能够降低血压、血糖、体重、血脂，改善睡眠质量、骨密度和心脏健康情况；并能降低癌症风险，甚至可以预防和治疗40余种慢性疾病，你是否会感兴趣呢？那就是运动。日常生活中无论是正常体重范围内的人，还是超重、肥胖者都需要通过运动来保持健康，缺乏运动会导致很多健康问题。日常生活中必须做到有劳有逸，过度疲劳会损伤身体，过度安逸也会致病。经常合理的体力劳动和脑力劳动有利于畅通气血，健脑强神。每天30分钟的快步走是保持健康最好的办法。
2、生命在于运动，它的好处主要是：改善血液循环和血氧含量，改善体形和姿态；调节新陈代谢；调养精神缓解情志紧张；按摩内脏从而改善脏器功能；利关节养筋骨；改进肌肉力量与肌耐力等等。
3、运动适度、不宜过量。持之以恒、形式多样。我们提倡低强度、慢速度持之以恒的有氧运动。比如12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、太极拳、健身气功等等。 有氧运动是指：人体运动需要的能量，是来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。无氧运动会发生酵解，然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到一定数量，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：(220－年龄)×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的；但对于老年人以及有特定疾病的人来说，运动健身应根据自己的兴趣、体力、年龄环境等，选择不同的项目和方法。不适宜的运动项目不仅达不到预期的健身效果，反而会伤害身体。慢性病患者如高血压、冠心病的患者，宜选气功、太极拳；神经衰弱或消化功能紊乱者，宜选慢跑、乒乓球等；上肢活动差，可选八段锦；下肢活动差，可选散步，站桩功等。健身锻炼的最佳时间是，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是:此时血液粘稠度减低6%，心跳和血压的调节最为平衡，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳，
（三）合理膳食。
1、中国有句老话“民以食为天”，还有一句“病从口入”，这两句概括了饮食对人生存和健康的重要性。我们观察了很多长寿老人，其中一条就是他们有良好的饮食习惯。而绝大部分人在吃的方面存在着问题。在此提出饮食习惯中的常见缺陷并给以建议，希望引起大家重视。
（1）问题：追求精细
很多人贪图食物口感细滑，如长期食用富强粉、精米等，这样很可能会引起膳食纤维摄入不足。膳食纤维具有很好的保健功能，既能扩充粪便量，促进排泄，又能减少胆固醇和一些致癌物质的吸收，从而降低患冠心病与结肠癌的危险。
建议：每天增吃杂粮，如玉米、豆类、薯类。
（2）问题：吃水果少
水果不仅富含维生素、矿物质和纤维素，而且无需加工烹饪，没有营养素流失的问题，饭前吃水果还能适当减少饭量。可是不少人将其视为零食，认为水果可有可无。经常不吃水果。
建议：每天吃半斤到一斤水果。
（3）问题：很少吃鱼
我国居民，尤其是北方人膳食中蛋白质的主要来源为植物蛋白和猪肉、鱼类食用较少。鱼类提供的蛋白质不仅属于优质蛋白，而且可提供有利于人体健康的脂肪酸。
建议：最好每周吃2-3次鱼。
（4）问题：品种单调
很多人因为时间紧，怕麻烦经常吃饭凑合，品种单一。早饭不吃或过于简单，中午随便一份方便食品，晚上选择吃大餐。经常这样凑合就会影响到人体健康。
建议：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。每人每天最少吃20种以上的食物，这样才能营养互补。
（5）问题：食量偏大
有些人吃饭时有追求饱腹感的习惯，也有些人认为想吃什么就是人体需要什么，所以他们一点也不控制食量。这样很容易引发肥胖、糖尿病、高血压等疾病。
建议：每天主食4-6两，应养成消耗多少补充多少的进食习惯。
2、我们要强调的是每个人应该掌握合理膳食的标准，也就是说摄入食物应保持四个平衡：1）能量平衡维持摄入量与消耗量平衡；2）三大营养素平衡 健康人每天需要约1800-2000千卡总热量，其中碳水化合物（4千卡/克）占每日总热量55-60%，脂肪（9千卡/克）占每日总热量20-30%，蛋白质（4千卡/克）占每日总热量15-20%；3）各餐分配平衡 三餐分配比例 30% 40% 30%；4）酸碱平衡我们吃的肉、蛋、鱼、碳水化合物、动物脂肪和植物油都是酸性食物，蔬菜和水果是碱性食物。
大家这下可能明白了吧！很多慢性疾病是不健康的生活方式和习惯日积月累的结果。健康膳食，适度运动，合理安排日常作息时间，与我们的健康是息息相关的。希望大家能在工作、学习、娱乐之余安排好自己和家人的生活从中获得健康长寿和快乐！
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