失眠是女性更年期综合征常见症状之一，有研究显示，更年期女性的失眠发生率可高达70％，以入睡困难、夜间易醒、晨间早醒、醒后无法再入睡为临床表现。

随着年龄增长，下丘脑—垂体—卵巢性腺轴调控衰退，卵巢功能降低，雌激素分泌减少，有雌激素受体分布的相关脑区的功能也受到影响。另外，雌激素影响神经递质对睡眠觉醒功能调节，导致睡眠模式改变，昼夜节律发生变化。此外，更年期合并的慢性腰痛等躯体疼痛亦会加重失眠症状，故更年期是睡眠的一个转折点。

更年期失眠属中医学“经断前后诸症”、“不寐”的范畴。主要病机是五脏六腑功能出现问题导致机体阴阳失衡。更年期是女性进入老年期的过渡时期，那么，更年期女性朋友应如何从饮食起居的调护以合理、适时干预失眠，从而有效预防老年疾病的发生呢？

一、顺应天时，起居有常

 《黄帝内经》留给世人的养生大法：“法于阴阳，和于术数”。告诉我们要顺应自然之道、天地阴阳的变化来调养身体。卯时（上午5-7点）日出之时、天地阳气生发之时，是起床、运动的好时机。 午时(11点一13点) 阳气最盛，此时休息30分钟最能养阳、养心。晚上“子”时（晚上11-凌晨1点）阴气最盛，此时休息可养阴血、条畅气机、助消化代谢，维持脏腑之间协调平衡的效率事半功倍。最好在22点左右上床，此时阴气趋于最盛，最易入睡。

二、饮食有节，五味调和

食物是气血化生的主要来源，是生命活动的基本保证。《黄帝内经》中提出 “饮食有节”，是指饮食有节制、有规律、应四时、谨五味、重禁忌。

《黄帝内经》有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气” 的记载。从此知道谷物和豆类作为养育人体之主食，是人们赖以生存的根本。水果、蔬菜和肉类等都是作为主食的辅助、补益和补充。更有研究表明，不吃主食、“低碳水化合物”节食的方法容易导致失眠。适当多食一些具有辅助安神作用的食物，如小米、小麦、百合、桂圆、山药等，少食刺激性或含咖啡因的食物，同时，注意食物寒热搭配，利于身体的阴阳平衡、心神安定，昼精夜寐。

三、放松身心，情志舒畅

更年期女性的精神易处于紧张的状态，而导致失眠。运动、看书、听音乐等方式就可以使我们放松身心，情志舒畅。比如，运动不仅有助于缓解压力，更可以促进血液循环和新陈代谢，使气血充足、脏腑通达，利于身体阴阳平衡及夜间较快入睡。

总之，更年期失眠的早期诊断与干预，能有效提高更年期女性的自我保健意识与水平，提高女性的健康生活品质。祝愿更年期的女同胞们有个甜甜蜜蜜的睡眠，顺顺利利渡过更年期！

参考文献：

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2024年3月